Bench Press 2.0: pacchetto completo

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LIVELLO BASE

Questo programma di allenamento della durata di sei settimane è rivolto all'atleta principiante che desidera migliorare la performance nella panca piana. Per atleta principiante, facendo alcune approssimazioni, possiamo intendere un atleta in grado di sollevare nel bench press come carico massimo per una ripetizione un peso non superiore al proprio peso corporeo.

In questo programma sono previsti due allenamenti settimanali, che prevedono un esercizio principale sulla panca (con presa larga o con presa stretta) e una serie di esercizi complementari mirati al miglioramento della forza nei distretti muscolari coinvolti nel bench press.
L’allenamento della panca qui proposto segue uno schema di serie, ripetizioni e carichi allenanti che rispettano i meccanismi di adattamento muscolare dell’atleta di livello beginner.

In questo programma di allenamento troverai:
-Una corretta periodizzazione (intesa come pianificazione degli esercizi nel periodo di tempo considerato pari a sei settimane) dell’allenamento della panca piana;
-Un allenamento gestibile: cioè i carichi che dovrai sollevare e il numero di sollevamenti sono sostenibili da parte degli atleti all’inizio del loro percorso di sollevatori;
-Un allenamento variegato che non ti annoierà, ma terrà sollevato il tuo umore e la tua voglia di allenarti;
-Un corredo di esercizi ausiliari che realmente aiutano a migliorare nella panca piana;
-Un programma semplice da attuare che non richiede attrezzature strane e difficili concetti da mettere in pratica (questi ultimi li abbiamo già codificati nell’allenamento);
-Un programma che prevede un impegno di circa 3 ore settimanali suddivise in due allenamenti settimanali. Quindi otterrai grandi miglioramenti senza inutili perdite di tempo.
-Un allenamento che realmente funziona perché testato da decine di atleti provenienti da discipline sportive differenti.

LIVELLO INTERMEDIO

Questo programma di allenamento è volto al miglioramento dell'atleta intermedio nella prestazione nella panca piana. Per quanto riguarda il bench press, facendo alcune semplificazioni, si può considerare come atleta di livello intermedio il sollevatore in grado di distendere per una ripetizione un carico compreso tra il peso del proprio corpo e tale valore moltiplicato per un coefficiente pari a 1,5. Da ciò si può dedurre come questo sia un atleta che ha già raggiunto discreti risultati e quindi un ulteriore miglioramento della sua performance può essere generato soltanto da una periodizzazione e da una scelta del carico e del numero di sollevamenti molto attenta. Anche la scelta degli esercizi complementari deve essere mirata ad un incremento della forza esplosiva e, in secondo luogo, della massa (per ridurre il range di movimento) dei distretti muscolari maggiormente coinvolti nella distensione su panca: tricipiti, dorsali, pettorali e deltoidi.

Questo programma, proprio per la necessità di un maggiore lavoro volto all'incremento della prestazione nel bench press, è suddiviso in tre giornate di allenamento settimanali. Ognuna di queste giornate è volta al miglioramento di un particolare tipo di distensione (intesa come esercizio principale), a cui seguono una serie di esercizi complementari opportunamente strutturati.

In questo programma troverai:

-Uno schema di esercizi, serie, ripetizioni e carichi allenanti in grado di far migliorare costantemente l'atleta intermedio;
-Un volume di allenamento sostenibile da parte del sollevatore. Questo sta a significare che le fibre muscolari, il sistema nervoso e il gesto atletico sono sottoposti a un numero di sollevamenti e a carichi in grado di esercitarli correttamente senza correre il rischio di infortuni. D'altra parte non vengono contemplate percentuali di carico troppo basse da non impegnare a sufficienza l'atleta;
-Un programma di allenamento estremamente variegato e vivace in grado di tener alto il livello di concentrazione dell'atleta;
-Una logica di training mirata al risultato, Nel programma vengono contemplate solamente le tecniche più efficaci;
-Un compendio di esercizi ausiliari volti al rafforzamento dei gruppi muscolari maggiormente coinvolti nella panca piana;
-Un insieme di tecniche volte a superare i momenti di stallo dell'atleta e a trasformare i punti deboli in punti di forza!
-Un allenamento che realmente funziona perché testato da decine di atleti provenienti da discipline sportive differenti.

 LIVELLO AVANZATO

Questo programma di allenamento per la panca piana è volto al miglioramento della prestazione dell'atleta di livello avanzato. Quest'ultimo può essere considerato, facendo alcune approssimazioni, come quel sollevatore in grado di sollevare nel bench press per una ripetizione un carico superiore a quello dato dalla moltiplicazione del proprio peso corporeo per 1,5.

L'atleta di livello avanzato, proprio per il fatto di essere già arrivato a prestazioni importanti nella panca piana, è quello che solitamente riscontra maggiori difficoltà per riuscire ad incrementare ulteriormente il proprio massimale. In questi casi più che mai la logica di allenamento deve essere improntata alla stesura di un programma in grado di variare gli stimoli nei movimenti principali di spinta, di sottoporre l'atleta ad un impegno allenante funzionale per quanto riguarda il volume dei sollevamenti, di fornire ai gruppi muscolari coinvolti nel bench press i giusti stimoli per incrementare le componenti di forza esplosiva, forza assoluta e massa muscolare.

Elemento fondamentale di questo programma sarà la pianificazione del superamento di quelli che sono solitamente ritenuti i punti deboli e che possono essere letti come le cause principali del mancato miglioramento nella panca piana.

In questo programma di allenamento troverai:

- un ciclo completo di allenamento della panca piana della durata di sei settimane, che comprende alcuni esercizi di distensione, seguiti da una serie di esercizi complementari;
- una corretta scelta del volume di allenamento, inteso come sommatoria di serie, ripetizioni e carichi sollevati; in modo tale da giungere a continui miglioramenti, senza correre il rischio di infortuni;
- un test del massimale sulla panca piana alla fine del programma, in grado di restituire all'atleta una corretta valutazione dei miglioramenti ottenuti;
un impegno, considerato in termini di tempo trascorso in palestra, perfettamente gestibile, in quanto sono sufficienti tre allenamenti settimanali della durata di circa un'ora e mezza ciascuno;
- un programma che funziona realmente perché testato da decine di atleti di discipline sportive differenti;
-risultati garantiti dal momento che questo programma supera tutti gli altri nel raggiungere i maggiori incrementi della prestazione della panca piana nel minor tempo possibile.

 

Prezzo: 
120.00 €
Prezzo promo: 
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L'esperto

  • Carlo Bottazzi

    Carlo Bottazzi, Architetto e Dottore di Ricerca in Valutazioni Economiche, ha praticato diverse discipline sportive a livello agonistico, dalle arti marziali, all'atletica, al nuoto, fino a dedicarsi al Powerlifting. È Presidente della Federazione WPC Italia, affiliata al World Powerlifting Congress, che organizza competizioni in tutto il mondo sia raw sia equipped, con attrezzatura singolo strato o multistrato. Da anni impegnato nel Powerlifting come atleta e come coach, ha allenato atleti di diverso livello, dal principiante all'atleta di livello mondiale, appartenenti a molte discipline sportive con l'obiettivo di migliorare le componenti legate alla forza, realizzando un connubio tra principi scientifici e osservazioni empiriche. Differentemente dalla maggior parte dei tecnici, che partono da una metodologia di allenamento statica per piegarla, forzandola, a tutti gli atleti che allenano, incentra il suo metodo sull'analisi delle caratteristiche dell'atleta per giungere alla definizione di una metodologia ed una logica di training dinamiche in grado di enfatizzare e migliorare con la massima efficacia le qualità motorie, emotive e del gesto di gara.